預防便秘：飲食調節+生活調節

??? 專科醫生：王秀華　市一院臨床營養科主任、副主任醫師

　　近年來，便秘的發病率漸長。調查顯示，60歲以上慢性便秘患者比例高達15%—28%，其中女性患者是男性的4倍。專家提醒，便秘不可忽視，以免造成更嚴重的身體創傷。

　　“便秘是各種原因引起的糞便排解困難，很多疾病都會有便秘癥狀。”專家表示，便秘的主要癥狀表現為：在不使用瀉劑的情況下，7天內自發性排便少于3次，或者排便時間長；出現直腸脹感、排便不盡感，每次排便時間在30分鐘以上，甚至需要手助排便。

　　造成便秘的原因主要包括三方面：不良生活習慣、解剖及功能性障礙、精神因素。其中，不良飲食習慣是最重要的原因。現代人的生活多以精米、面、魚肉等為主食，而這些食物膳食纖維含量太少、水分量不足，這會導致胃腸的蠕動退化。另外，排便時上網、看報或濫用瀉劑也是不良習慣。

　　日常飲食方面，要注意食物不要過于精細，更不能偏食，應增加膳食中的纖維素含量，如小米、紅薯等五谷雜糧，以及蔬菜和水果等；每天攝取足夠水分，日飲水量不少于2000ml，也可在每天清晨空腹飲1—2杯淡鹽水或蜂蜜水，促進腸蠕動；要攝入適量植物脂肪，如香油、豆油等，或者多吃核桃、芝麻、菠菜類的藥粥，可起到潤腸作用；另外，還要注意少吃強烈刺激性食物，如辣椒、咖喱等調味品，減少飲酒或喝濃茶。

　　在生活習慣方面，應養成定時排便的好習慣，并且排便時要精神集中，不宜上網、看報紙、抽煙等；其次，不能忽視便意，經常強忍便意，糞便在腸道滯留過久容易造成大便干結，引起或加重便秘；此外，生活要有規律，保持心情舒暢，適當參加體育鍛煉，尤其要注意加強腹肌的鍛煉，多做仰臥起坐、常跑步等。

　　女性患者還要特別注意加強自我保健，經常做體操、提肛訓練，以預防盆底肌肉退化；此外，還可以進行自我腹部按摩，用手掌按住腹部，稍微用力，順時針方向按摩，以順應結腸走向，每天早晚各一次，也是預防便秘不錯的保健方法。（朱研 楊泠）