一、減輕下背疼痛

下背疼痛非常常見，而且會使人感到虛弱。這個動作可以完美地放松肌肉，并緩解疼痛。最棒的是，在任何地方都適合進行這個拉伸動作。

1、坐在椅子前端。2、用手抓住大腿后側(cè)并將膝蓋抬到胸部。3、將大腿輕輕地靠往身體。4、保持這個動作30秒。5、慢慢將腿放回地面。6、換另一只腿重復同樣的動作。

提示：過程中盡量保持你的背部挺直，另一只腳則貼緊地面。

二、減輕背部疼痛

背部疼痛也可以像下背疼痛那樣讓人感到痛苦。而且背部肌肉龐大且復雜，很容易受傷，但幸運的是你可以隨時做這個拉伸動作來緩解疼痛。

1、給自己一個擁抱。2、把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。3、深呼吸。4、保持這個動作30秒。5、慢慢送開雙臂放回身體兩側(cè)。

提示：當你處于擁抱的姿勢時，慢慢向前彎曲效果會更好，而整個拉伸過程要盡量保持呼吸順暢。

三、減輕胸肌疼痛

胸部里面的疼痛可能非常嚴重，必須及時就醫(yī)。但是如果你是胸部肌肉酸痛，則可以通過拉伸運動來緩解。

1、將手放在頭后，手肘向外打開。2、將手肘往后面的墻壁靠，同時擠壓你的肩胛骨。3、保持這個姿勢30秒。4、慢慢使手肘回到原始位置。

提示：在舒展過程中保持呼吸順暢，因為屏住呼吸會壓迫胸部。

四、減輕臀部疼痛

臀部疼痛時，坐和走都會非常痛苦。如果你的臀部疼痛是長期性的，那一定要去看醫(yī)生。對于輕微的臀部疼痛，只需要一張椅子的輔助來進行這個拉伸動作，就能減輕疼痛。

1、坐在椅子前端的邊緣處。2、挺直身體，然后慢慢向右轉(zhuǎn)。3、將左腿盡量往身后伸展。4、將右腿彎成直角。5、向上提起胸部，同時將左臀部往地板方向靠。6、保持這個動作30秒。7、慢慢收回左腿，回到原始位置。8、換另一個方向重復上述動作。

提示：在身后的那條腿應(yīng)盡量保持膝蓋伸直。

五、減輕臀肌疼痛

長時間久坐或提取重物會造成臀肌疼痛。下面這些拉伸動作讓你坐在椅子上就可以完成，非常簡單。

1、坐在椅子的前端。2、把右腳踝放在左膝上。3、保持背部挺直，身體前傾，直到感覺到臀肌被拉伸。4、保持這個動作30秒。5、慢慢坐起來，將腳放回地面。6、換另一條腿重復上述動作。

提示：你可以向彎曲腿的膝蓋上輕輕地施力，這樣可以讓肌肉更獲得拉伸。