增強(qiáng)免疫力膳食指南：老年人吃什么增強(qiáng)抵抗力和免疫力

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告(2024)》的內(nèi)容指出，60歲以上人群免疫細(xì)胞活性比年輕人降低約30%，免疫力下降后感冒次數(shù)明顯增多，平均每年可達(dá)4-6次，且恢復(fù)時(shí)間變長(zhǎng)，影響老年人的生活質(zhì)量。因此，提高老年人的免疫力刻不容緩，而科學(xué)合理的膳食是增強(qiáng)免疫力的重要基礎(chǔ)。那么，到底老年人吃什么增強(qiáng)抵抗力和免疫力？

①富含蛋白質(zhì)的食物:

蛋白質(zhì)作為免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，不僅為免疫細(xì)胞的生成與修復(fù)提供必要原料，還會(huì)積極促進(jìn)抗體合成，抵御病原體的入侵，增強(qiáng)免疫力。在日常飲食中，蛋類、奶類以及魚類均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。雞蛋作為蛋類代表，又被譽(yù)為“平價(jià)營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”，單個(gè)雞蛋約含 7 克蛋白質(zhì)，煮雞蛋、雞蛋羹等烹飪方法操作簡(jiǎn)便，且營(yíng)養(yǎng)吸收率頗高。牛奶不僅蛋白質(zhì)豐富，還富含鈣、磷等多種礦物質(zhì)，建議老年人每日飲用300至500毫升牛奶，分多次飲用更有助于營(yíng)養(yǎng)吸收。魚肉肉質(zhì)鮮嫩，像鱸魚、三文魚等，蛋白質(zhì)含量可達(dá)18%至20%。清蒸、燉煮等烹飪方式，既能夠更大程度保留營(yíng)養(yǎng)，又便于老年人咀嚼與消化。另外，大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，含有豐富的植物甾醇、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)降低膽固醇、保護(hù)心血管健康具有積極作用。

然而，由于老年人咀嚼能力下降、消化功能減弱，日常飲食難以攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白。此時(shí)，服用蛋白粉類的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑是可以高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好方法。尤其是復(fù)合型蛋白粉，這類蛋白粉復(fù)配了多種蛋白質(zhì)，能夠提高膳食蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，相互補(bǔ)充其必需氨基酸的種類。以湯臣倍健星鉆蛋白粉為例，它采用的就是乳清蛋白+大豆蛋白的復(fù)合配方，并且按照大約2:3的比例科學(xué)配比，符合中國(guó)居民平衡膳食寶塔配餐推薦比例。它的蛋白質(zhì)含量高達(dá)82%，蛋白質(zhì)真消化率超過94%，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高且能被人體高效吸收利用，契合老年群體脆弱的腸胃環(huán)境，能夠快速為老年人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)免疫力。

②富含維生素與礦物質(zhì)的食物

攝入維生素和礦物質(zhì)是激活免疫細(xì)胞、增強(qiáng)免疫力的關(guān)鍵策略之一。維生素A、D直接參與免疫細(xì)胞的增殖與成熟過程。例如，維生素A可以促進(jìn)T細(xì)胞分化，增強(qiáng)黏膜免疫屏障，而雞肝、豬肝等動(dòng)物肝臟富含維生素A；維生素D可以調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞的功能，幫助維持免疫系統(tǒng)的平衡，除了通過曬太陽(yáng)促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，還可以從魚肝油、蛋黃等食物中獲取。而維生素C及硒作為抗氧化劑，可以減輕免疫細(xì)胞的氧化應(yīng)激損傷，維持細(xì)胞膜完整性，獼猴桃、草莓、柑橘類水果都是維生素C的優(yōu)質(zhì)來源；魚、蝦等海鮮則富含硒。另外，鐵也是重要營(yíng)養(yǎng)元素，它參與氧氣運(yùn)輸，維持淋巴細(xì)胞能量代謝，像鴨血、紅棗、葡萄干等食物，含鐵量較高。

③富含膳食纖維的食物

膳食纖維對(duì)于腸道健康起著重要作用，可溶性膳食纖維在腸道內(nèi)被有益菌發(fā)酵利用，促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)繁殖，比如雙歧桿菌、乳酸菌等，增強(qiáng)腸道的屏障功能，提高腸道的免疫力。燕麥、糙米、玉米等全谷物，芹菜、西蘭花等蔬菜都富含膳食纖維，老年人每天攝入足夠的膳食纖維，可以保持腸道健康，幫助增強(qiáng)免疫力。

總而言之，老年人吃什么增強(qiáng)抵抗力和免疫力，可以從補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維多方面入手。除此之外，結(jié)合適度運(yùn)動(dòng)、良好睡眠，也可以幫助增強(qiáng)老年人的免疫力和抵抗力。比如散步、打太極拳等，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右能促進(jìn)血液循環(huán)，改善身體機(jī)能，提高免疫力；每天盡量保持7～8小時(shí)睡眠時(shí)間，則可以讓身體得到充分的休息和恢復(fù)，增強(qiáng)免疫力。

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